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Comment se Préparer (2)

Mise à jour le 24 novembre, 2003
 
 

Éviter les blessures...

 

C'est un paradoxe: l'exercice nous rend plus fort, plus en forme, plus résistant aux maladies; cependant, plus on regarde dans les hauteurs du monde athlétique, plus on retrouve des athlètes blessés ou qui récupèrent d'une blessure. Cela n'est pas nécessaire, et en particulier il n'y a rien qui dit que vous devez risquer une blessure qui vous empêcherait de participer au Défi.

Eviter les blessures prend de la sagesse et de l'expérience. Si vous avez commencé très tard à vous entraîner, vous pourrez paniquer et pousser trop dur, trop vite. Si vous avez commencé très tôt, vous pourrez croire que vous devez aller plus loin et plus vite, semaine après semaine sans relâche. Si vous avez d'Autres Choses dans la vie que le patin, peut-être que vous serez tenté de retrancher sur le sommeil pour "compenser" le temps que vous passez à l'entraînement. Et si vous êtes un individu bien motivé qui adore patiner -- ce que vous êtes sûrement, car autrement vous ne serez jamais intéressé à faire le Défi -- alors viendra sans doute un jour où vous vous direz, "Tant pis si je suis fatigué, je veux patiner!" Et voilà le jour où vous serez possiblement blessé.

Pour réduire vos chances de blessures, essayez de suivre ces principes:
 

 Blessures -- Augmenter graduellement 

Augmenter graduellement.  Le principe, c'est de ne jamais accroître un facteur d'entraînement (que ce soit la vitesse, l'intensité, ou la distance) de plus que 10% par semaine (et de n'accroître qu'un facteur à la fois). En d'autres mots, à mesure que vous augmentez votre distance hebdomadaire vers les buts dont on a discuté dans la section Endurance, essayez de ne jamais ajouter plus que 10% de travail par semaine. Votre corps absorbera la différence facilement, et vous serez moin susceptible aux problèmes d'usure.
 

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 Blessures -- Le Sommeil 

Faites du SOMMEIL une partie intégrale de votre entraînement.  Il ne faut jamais sous-estimer l'importance du repos, surtout du sommeil. Le fait que vous êtes plus en forme que tous vos amis ne vous donne pas la capacité d'aller faire du sport sans dormir; au contraire, l'entraînement que vous faites vous oblige à dormir plus que si vous ne faisiez rien.
 

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 Blessures -- Jours de Repos 

Incorporez les Jours de Repos dans votre entraînement.   Votre horaire hebdomadaire doit absolument comprendre un ou deux Jours de Repos, qu'il faut traiter comme sacrés. N'hésitez pas à prendre un autre Jour de Repos quand votre corps en a assez. Pour des gens comme nous, c'est plus "reposant" de passer deux heures en patins que deux heures au bureau; cependant, parfois c'est la vie sédentaire des autres qu'il nous faut -- pour une journée ou deux.
 

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 Blessures -- La variété 

La variété.  Ne poussez pas toujours fort; n'allez pas toujours très loin; ne patinez pas toujours au même endroit et à la même vitesse. Donnez-vous de la variété! Non seulement vous aurez plus de plaisir, mais votre corps sera plus fort, plus flexible, plus capable de répondre à la diversité de conditions et de situations qu'on rencontre au Défi.
 

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 Blessures -- Etirez-vous 

Etirez-vous!  Impossible de le dire trop souvent: après chaque entraînement vous devez compléter une série d'étirements, en faisant surtout attention aux muscles longues qui sont impliqués dans le patinage. S'étirer après un entraînement aide aux muscles fatigués de se récupérer plus vite; en plus, s'étirer régulièrement vous rend flexible, ce qui aide à vous protéger des blessures et qui vous donne une meilleure agilité. Pendant les dernières semaines d'entraînement avant le Défi, vous pourrez trouver bénéfique de faire vos étirements même après une activité légère comme la marche (qui, dans ce cas, sert comme réchauffement pour l'étirement).

Faites toujours vos étirements quand les muscles sont chauds, par ex. après un réchauffement de 10 minutes (à moins que vous veniez de faire un entraînement). Ne faites jamais de rebondissements quand vous vous étirez! Gardez chaque position pendant 20-30 secondes, en l'étendant un petit peu pendant les dernières secondes. Avant de faire de la vitesse ou des sprints, faites toujours un réchauffement suivi des étirements. Pas besoin de s'étirer avant une Longue Randonnée, mais commencez doucement afin de permettre à votre corps de se réchauffer.
 

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 Blessures -- Conditionnement globale 

Conditionnement globale.  Plus vous êtes en forme au sens global, plus votre corps acceptera l'entraînement d'endurance et le Défi lui-même. Renforcer vos muscles de support, surtout les abdos; faites des pushups et d'autres exercices pour le haut du corps. Prenez chaque occasion qui se présente de mener une vie active, pas seulement quand vous patinez. Par exemple, le lendemain d'une Longue Randonnée ou d'un workout de haute intensité, faites quelque chose de très facile mais néanmoins active, comme du vélo sans résistance ou de la marche à pied.
 

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 Blessures -- Nutrition 

Nutrition.  (Pour une approche bien équilibrée à ce sujet, pointez votre fureteur à Dietsite.com et cliquez sur Sports Nutrition.) Evidemment, vous devez suivre une diète bien équilibrée et variée, riche en graines entières, légumes, fruits, produits laitiers, et de bonnes sources de fer et de protéines comme la viande rouge. Et les suppléments? Un supplément quotidien de 400 UI de Vitamine E ne peut pas vous faire mal et est de plus en plus recommandé. Dans les dernières semaines avant le Défi, une multivitamine quotidienne pourrait aider aussi, et aussi de la Vitamine C. Même si votre entraînement vous rend plus résistant aux maladies (ce qui est vrai, l'exercice stimule le système immunitaire), néanmoins, (a) c'est possible que vous vous poussiez un petit peu trop fort, et (b) c'est au mois d'octobre que commence la saison des rhumes.
 

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